下面介绍的瑜伽动作能帮IDAk7RyDMD0助你锻炼手臂、腿部、臀部和腹部。坚持3周MNK7$NL44V!^U1D(JMhSb$@MzrabEl7QJUG$!zcQvae He就能看见效果了!
1 需要物品：一张瑜伽垫或地毯
规划：每周至少做3次，Y维持每个动作时做3-5次深呼吸。
如果你觉得动作有mBp$lz5OQ((+y!(LxaeCvXuzUCL@uq6Y-9+s5UtIpAY6iz困难，可以先做“初级版”，如果你觉得太容p321&hWLWd2SuN*rey5(2jsxrg易，可以做“提高版”。如果你想增加运动量NoCuP&I8P^9f*%W-KLLi*P7，可以每个动作进行5-8次深呼吸，并且增 pw((XAf!U加重复次数2-3次。
动作一：新月RnS!-cbTJ-ZLwp&8j!R4e1WhJxtVA!55+tjhRykApG1R3b+4h(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)
两xzFobyQtN^Iq)6%IQi(lE(*o4g(g8PDqKtY)8B563qIt512z 脚并拢站立，脚尖朝前，手臂在身体两边自然umm5nLIjjZqz3ZI下垂。吸气，双臂举过头顶，指尖伸向天花板Qc-Fl1A!1ib$gUBm8-2egZTSXVs。呼气，上身以臀部为折点向前压，把两手带EYpownz0向地板(膝盖可以弯曲)。吸气，呼气，同时XXMR#dvKW^@MxPt(FvBz$*vw%@o+T右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90HUAtDaN7*va$OSE1)@WOHLz$dLy #UeAHUIpzES&@D05-D^KJ9l E5!r度，右腿伸展并用前脚掌支撑)。吸气，把两*!spbV9$sseYsw4hDYSp&w @VgAI(PqdNSIPQJ*k %imo8xwf!4臂再次举过头顶，眼睛向前看，保持住，然后h26(s0+j8Kw3Fj回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左%脚向后迈。
Fxydd@l4MzyFCLDggCa-O!b$iuF35-QnPtCY58-AMzx6P hg49Thq-zAq6%YCxx93Oeoe29N!443Q#cHw#iLxKdyA!Cx3KoB+8JRj 初级版：YYuN5cH91U k5K0ADs&5形成弓步时右膝放低触地，两i4EBFCUPUk!Dj!VBe-S*NuNF(-doir8jhk*KeEcY*fk9HmcP手放在左大腿上。
ueCII$MI1i2i#qgg35rKdk*z^s6tO# 提高版：最后弓步动作中，呼气VW4N@1RQQ B$q9YCZwxr1+KnW1GtNo$&YBwpxgHDiZn76%ozhL*，身体带动手臂和头部朝后弯，眼睛看着指尖ykCAmRT)#IfiFDWpnOyz2Qs。
动作二：杨柳(锻炼臀部)
R)gHm&JIOWgov@wHrGD7Gw)TwX@Rsb2#BE@ 两脚并拢站立，两臂放在身体两边。左脚T^mRwUtReKItgfg0U44pZEAm(IfgK^yS%sV-fa$^T) G$cyIDV*s脚底放在右大腿内侧，膝盖向右边弯。合掌于A!h85a-iW@胸前，深呼吸2次。第三次吸气时，向上伸展-9Wl2zP两臂，指尖朝天。呼气，再次吸气时，身体向x@Q(DgiaLR!cXlwPqX$uQ!qZ%o$)smDzFy左弯。吸气，回直。动作重复3-5次，左右&nyye#S)CALuC6qlRMnjw1XjJ 5WqbAk33n轮流做。
9k(y!9%$pP$IZqFi!85mbQLRPnly UY%mwKO#(初级版：左脚脚底放在右脚小腿上，或左 LqIHgII 5脚趾触地保持平衡。
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提高版：维持平衡时闭上眼睛NYq(IxoZRy1q&TBj@AmWc^9$6hO2m*M-kVGrI，然后再弯曲身体。
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动作三：摇船(e1a6mATdoaEp4zNpmZQ22锻炼腹部、背部肌肉)
坐在地上，yocxKJ^75gmrHw5sml6dDdTdc%ZEMx3wggO88膝盖弯曲，两脚平放在地上，两手放在腿上。d)m^SIeT+hJ)IKevif抬头，身体挺直，慢慢向后倾约45度，抬起o)JFf#*SWCL$Pn$bFqi*u$1VVH^9vqnH+W两小腿使其平行于地板。吸气时，伸展手臂和F%V8JpLy4V$gG%1dyA3U&5EmLPu XGFUYgDMY并拢的两腿。呼气，再次吸气时同时向下压低z s+g*N-pE*-Xc3gp^bONvsCK(dfh44V&q$zC7ANH*RGcMP0)pSW(腿部和上身3-4英寸，使自己看起来像个拉Fi#Z%宽的V字形。呼气，身体复原。重复动作3-1epRRk*e1KJcv@1JS-VZ07otdMZFJ-IR3@38b dzcNXaJc5次。
初级版：腿部保持弯曲，只下压上身。
pfLg3!Z34oGd^X4U4c*iZsDFshWF#17AKam@rcBL0Y&v%i提高版：jhPFYEYH9UWEhk9m%+i-J$)D形成大V字形后，手臂伸展过头顶。
MU#pd0FpOXQOAq^AhU+vVs9ceA2Qq1$%#d$1yW0X*fM动作四：悬浮(锻炼肩膀，手臂，腹部和背部EqozCnnnbe+bHr##i肌肉)
做俯卧撑的准备姿势，手臂ms4F3psgIMH4pddVrsdwJdHllsq0w)Rc撑直，身体从头到脚成直线。呼气时胸部下压66njl-Jm$S&+Uncrd+5j&NV1o%8y，肘部向后弯曲，两手臂贴近身体，腹部收紧$lXIH1(sC。在离地几英寸时静止片刻。1(0niR1HfVhAtNNZJ)PDfnx8DTuO)JL0uYLcCp*ZZ#uyxDJ@!B9eH
初级版：从手和膝盖AkHfEb&bSt*4触地开始，两手向前移动直到身体成直线。
提高版：悬浮时，左腿抬高6-12英寸，静止，放xr1dU7BBwyp+9 d8bT@tUG9-2C-2ebKtxS4eA))SSIFm0(OzN下来，如此重复3-5次，然后换腿做。
动作五：坐椅(锻炼臀部和腿部)
6kXB9c)I$^vlG3xvYBW4tuNu1M+ 两脚并拢站立，脚尖朝前，两臂垂在身体-6o0$&HR(MagJyUS!Eu!NL4tqqGGe两侧。吸气，把两臂上举过头顶，掌心相向。Tdd^X-629$Xt^7iXJppG7U呼气，向后坐约45度，腹部收紧支撑身体，cPaW*BpGDCH*M#v3!!*hqgXu眼睛看前面。
)5gIQ-E wQqjrCnkLF-i!5(tSZ9BFlSLCn3Ykot%Pd&初级版：两脚分开与臀宽，两手放在F(kaLGeE PPRXx(K4Mv8sGu #VFlTjTJhbl-q7nA8@83w%!大腿上，下坐30度。
提高版：下坐后，脚跟抬起iYpSRXDA@lzy#^8FXY&)9D-d$oK8XsBMAT0 leZZz4离地，用前脚掌维持平衡，眼睛看着指尖。