两大方案雕塑美人肩与背_女性频道

　　塑肩级跳

n9aGB8HB++#I!uVcRcDvSpKLrXVNcsTu8　　“做类似俯卧撑这样的运动时，身体的重量差不多都压在肩膀上，所以，这类运动是锻fk炼肩部肌肉的好方式，当然也可以锻炼臀部、iRzVO9wYG8EYHbXWd w)@T1 a2腹部和背部。”美国参议会2002年度运动DYMXg1Uu&Q5CbdxVo!5&^p指导专家劳伦斯。比斯坎缇尼这样告诉我们。g22dTmZt2BIMSgtY3V#bvWVg 2&Jid&Fn-Ezu

　　*初学

　　改良的K@^T(Ndy6#DPIDHMDY俯卧撑（前三角肌）

　　先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，g$sT手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成kTBcFbC一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

　　*中级：

pU^ge(@)b+A　　“仰”KiTkzJ卧撑（后三角肌）

　　Pktkw坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整dXAb*phT*wcME*2iLcn1qm个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，cOpEEOh%F4Em8rV*Iy呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

　　*高级：ey5zJYx7lT 4^S

　　抬腿俯卧撑（前三角肌、二头肌，Jj10中三角肌、二头肌）

　1-u8!HYU8+4GZ8QO9y%PZ9&*js%7N　做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部xP9Wqg$(FRlmu4maYS32+E1Gk1aQXg离地约2。5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠tQsiiDWT^8N*IblLRwL#kEk+!fO%zu3QpfYq))两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘， ^oD换另一条腿做。重复做8～10次。

　　美背三级跳

　　拥有一个挺tsl35S)%QzlE8O%-GXjV@1@HF@ige#sk&拔美丽而结实的背部----包括背部三角肌N、长斜方肌和斜方肌，你不仅看起来漂亮，还5uq!sib2SV(qq)Hx9 n0qd^Z0qm^(Kb会纠正你日常生活中的一些错误姿势。而且，把这些肌肉练好了，你会站得更直，人看起来w!sw+ssip2(T&m(J3pg!Ub+Ljijq$BhVab就会高很多了。

　　初级：拉带子飞h-X8YiVE)wDXG&JofFrO)Pad翔练习

　　在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐wx2$z-好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高z#S4+N&TOXKv%km1ZxPqbiGh627，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置9ZGtQWOg^HFVKHT97#95KBC45l，重复做12至15次。

　　中级：单胳膊弯曲练习

　　把右手和右 ABEu膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，Z手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，8z6HsPG3#SAzmTpvAUK@*iGRYoj05tU收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，0F+bniy%EIg#^MBG$hOXd!I8yJp$I*eXu-qA回到开始位置，重复10至15次，换右手做LICk!Qfgr(p4U2nm。

　　高级：站立飞翔练习

　　站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向&olt2Hcz5YbuaIINSS#u9wg#!t。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部g2H8Xpg9fPU3Wd7j7g05)Mu88XJm挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧!)PeT7肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置。重复GTTUS-j0hskcL&eShK做10至15次。

　　KT*Gv637K4Z编后：雕塑美肩与纤背是女人的梦想，方法是T-R5FM(rwu+e这个梦想的“魔法”，努力学习这个“魔法”uNm1V&TQw+0i，并让美丽的梦想成真吧！